本周一（12月9日），TOFF拓福運動的精英教練、被跑友們稱為“總教頭”的于寧教練在拓福運動|跑步體適能訓(xùn)練（金山）基地為大家開了一場福馬訓(xùn)練營分享會，從福馬賽前備戰(zhàn)、賽中補給、賽后恢復(fù)這三個方面進(jìn)行了詳細(xì)的解讀，現(xiàn)場的跑友們都收獲滿滿。
考慮到分享會名額有限，為讓未能到分享會現(xiàn)場的廣大跑友也能有更好的參賽體驗，并跑出好成績。TOFF拓福運動特別為大家在這里整理了一份詳細(xì)的福馬攻略。
領(lǐng)物須知
1
領(lǐng)取日期和時間
迷你馬拉松團(tuán)體領(lǐng)物時間：
12月12日（星期四）9:00-18:00
全程、半程、迷你項目個人領(lǐng)物時間：
12月13日（星期五）9:00-18:00
12月14日（星期六）9:00-20:00
2
領(lǐng)取地點：
福州海峽奧林匹克體育中心
（海峽奧體中心商業(yè)廣場一號區(qū)、游泳館南側(cè)）
公交指南：
1、乘坐197路至奧體路公交總站；
2、乘坐11路、147路、148路、156路、329路、330路至海峽奧體公交樞紐站；
3、乘坐11路、138路、311路、337路、47路至建新南路站；
乘坐地鐵2號線至金祥地鐵站下車，出站步行至金山體育場公交站，乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。
福州站：
方法1：步行至福州站北廣場，乘坐18路公交車，途徑28站至福建神學(xué)院公交站下車，步行750米至領(lǐng)物點，行程約1小時45分鐘；
方法2：乘坐地鐵1號線，途徑5站至南門兜地鐵站，站內(nèi)換乘2號線，途徑4站至金祥地鐵站，出站步行至金山體育場公交站，乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。
福州南站：
方法1：乘坐176路公交車，途徑24站至東嶺公交站下車，步行1.3公里至領(lǐng)物點，行程約1小時40分鐘；
方法2：乘坐地鐵1號線，途徑12站至南門兜地鐵站，站內(nèi)換乘2號線，途徑4站至金祥地鐵站，出站步行至金山體育場公交站，乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。
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福州長樂國際機場：
乘坐空港快線阿彌陀佛大飯店專線至阿彌陀佛大飯店，步行400米至浦上樂都匯公交站，乘坐337路公交車，途徑4站至建新南路公交站下車，步行700米至領(lǐng)物點，行程約2小時。
3
需領(lǐng)取的參賽物品
號碼布（含芯片）、參賽指南、官方手冊、參賽服、盛衣袋
領(lǐng)取參賽包后，仔細(xì)檢查核對里面物料是否齊全，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯(lián)系。
比賽線路
全程馬拉松：
（起點）五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路——楊橋路——工業(yè)路——烏山西路——江濱西大道——白馬南路——下杭路——八一七南路——臺江路——六一中路——江濱中大道——（折返）——江濱中大道——六一中路——臺江路——解放大橋——南江濱大道——海峽會展中心（折返）——南江濱大道——倉前路——上渡路——閩江大道——浦上大道——金榕南路——建新南路——鳳冠路——海峽奧體中心（終點）
半程馬拉松：
（起點）五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路——楊橋路——工業(yè)路——烏山西路——江濱西大道——解放大橋——倉前路——上渡路——閩江大道——浦上大道——金榕南路——百花洲路——（折返）——百花洲路——金榕南路——建新南路——鳳冠路——海峽奧體中心（終點）
迷你馬拉松：
（起點）五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路（終點）
賽前準(zhǔn)備
比賽前一天下午，檢查比賽裝備，準(zhǔn)備兩個包
1. 參賽包里號碼有號碼簿、芯片，并且將以下物品按次序也放在參賽包里：帽子、眼鏡、擦汗帶、比賽服、比賽短褲、鞋子、襪子、手表（檢查電量）。
2. 創(chuàng)可貼、肌效貼（出發(fā)前貼在乳頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂腋下、大腿內(nèi)側(cè)，防止磨破等）和運動補劑（能量膠、鹽丸等）統(tǒng)一打包到另外一個袋子里，再打包到參賽包里。
裝備選擇
1.上衣：寬松、透氣，速干跑步T恤或者背心
2.褲子：五分彈力壓縮褲或者三分開叉短褲（有內(nèi)襯）
跑鞋：全馬320內(nèi)的跑友可以嘗試競速鞋，320以外的跑友建議選擇緩震性和穩(wěn)定性較好的慢跑鞋，如果是新鞋必須要在賽前試穿過兩周以上，并且該跑鞋單次訓(xùn)練里程至少達(dá)到30km，千萬不要直接穿新鞋上場。
飲食管理
賽前一周飲食以高糖低脂為主，讓身體獲得足夠的能源儲備。
比賽日當(dāng)天的早餐可以選擇：饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥，冰牛奶、豆?jié){以及水果盡可能不吃，防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當(dāng)天的飲食大家不用再考慮營養(yǎng)問題（當(dāng)天吃的再好，也已經(jīng)沒有效果了）。
要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，并且至少提前1小時30分就餐，7.5成飽。
碳水化合物攝入種類：糖、米、面、土豆、紅薯、各類谷物、能量膠、運動飲料等
蛋白質(zhì)攝入種類：豬肉、牛肉、雞肉等各類畜禽類、牛奶、豆?jié){等大豆制品
脂肪攝入種類：食用油、動物脂肪、黃油、巧克力等，大多伴隨蛋白質(zhì)食物
作息安排
賽前一周每晚11點之前入睡，早上6點左右起床，中午午休40-60分鐘，一日三餐，清晨訓(xùn)練空腹，練完吃早餐，傍晚訓(xùn)練前加一餐（饅頭、面條等），訓(xùn)練結(jié)束后1.5小時后吃晚餐。
好的睡覺習(xí)慣和質(zhì)量也會讓你的體能儲備的更好。所以，建議大家從現(xiàn)在開始就要根據(jù)福馬比賽時間提前調(diào)整睡眠時差。
晚睡前盡量不要玩手機太久，可以聽聽音樂或者廣播，早早入睡，賽前一晚可能會興奮，可以轉(zhuǎn)移注意力，至少保證5-6小時睡眠。
節(jié)奏控制
賽前最后一次30公里長距離訓(xùn)練配速，基本可以作為馬拉松比賽目標(biāo)配速。
通過體感來控制速度，有佩戴心率帶連接手表觀察心率是最好的。平均心率大概160-170。全程馬拉松前半程的體感是處于“有氧和混氧”臨界點（即有氧閾），要做到呼吸流暢，講話可能稍吃力，30公里之后，體感會逐漸處于“混氧”頂端狀態(tài)（即乳酸閾）。
比賽補給
賽前：賽前2小時最后一次喝帶糖的運動飲料（300-500ml)，并將2-3粒鹽丸泡在飲料里，混攪拌均勻后喝掉。賽前一小時只喝礦泉水（150-200ml)。
賽中：理想的補液頻率和數(shù)量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。比賽每隔2.5km一個補給站，設(shè)有飲料和水，建議每個補給站都補水一次，前10km可以只補水，10km以后飲料和水要交替補充（先補飲料、再補水，每次一小口），千萬不要等口渴再補水，即使不渴，也要稍微抿一口。
能量膠可以在短時間內(nèi)上升血糖濃度，提供能量，但身體對糖的吸收需要一定時間，所以一定要提前補充，并且靠近補給站再吃，吃后要用水漱口。
全馬能量膠建議4根，半馬1-2根。
全馬能量膠補給點：12km、19km、26km、33km
半馬能量膠補給點：10-12km
賽后：20分鐘內(nèi)先補充300-500ml等滲運動飲料（佳得樂、脈動、水動樂等），再補充150-200ml水，之后3小時內(nèi)，每隔20分鐘補水50-100ml，遵循少次多量的原則
賽后恢復(fù)
賽后當(dāng)天放松順序：冰敷、按摩（踩腿、筋膜槍）、被動拉伸（靜態(tài)）、主動拉伸（靜態(tài)），注意被動拉伸就是我們躺在墊子上工作人員輔助我們完成拉伸，這時一定要及時跟工作人員反饋自己的感受，控制好拉伸強度，以免出現(xiàn)抽筋情況。
賽后當(dāng)天不要泡熱水澡和蒸桑拿，賽后至少2小時后溫水浴。
賽后第二天，身體關(guān)節(jié)、肌肉開始出現(xiàn)酸脹疼，這是正常的肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象。這時候可以進(jìn)行簡單的按摩和拉伸，可以適當(dāng)泡熱水澡（但時間不要超過15分鐘），也可以進(jìn)行30-40分鐘快走或交叉運動（騎行、游泳），不要盲目去做排酸跑。
TOFF拓福運動為幫助跑友免受天氣影響，更好的進(jìn)行體適能訓(xùn)練，已成立TOFF拓福|跑步體適能訓(xùn)練（金山）基地，TOFF拓福|跑步體適能訓(xùn)練（金山）基地位于金山體育場旁的TOFF拓福健身（金山店），緊鄰金山體育場。在金山店成立跑步體適能訓(xùn)練基地，可以更好地將室內(nèi)外跑步訓(xùn)練結(jié)合起來。通過變換訓(xùn)練環(huán)境、運動強度，提高機能體對不同運動負(fù)荷和環(huán)境的適應(yīng)能力，增強訓(xùn)練的趣味性。歡迎有興趣的跑友到店咨詢詳情。
TOFF拓福運動還為不同水平、不同需求的跑友提供了針對性的訓(xùn)練課程，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，科學(xué)的訓(xùn)練能夠幫助跑友高效提高水平，避免運動損傷。
課程
客戶對象
費用
時間
內(nèi)容
福馬訓(xùn)練營
跑步愛好者
費用：1800元/10節(jié)/人，3200元/20節(jié)/人，4600元/30節(jié)/人，3-10人/小團(tuán)專項班
提高班：周五傍晚18：30—20：30 每周1次
基礎(chǔ)班：周二傍晚19：00—21：00，周六傍晚19：00—21：00 每周2次
內(nèi)容：長跑項目的專業(yè)評估，個性化訓(xùn)練計劃制定訓(xùn)練
基礎(chǔ)訓(xùn)練營
普通跑步愛好者
600元/月/人，1200元/季/人，2800元/年/人
4節(jié)/月：7-8月 每周六早上6：00-8：00，9-12月：每周六早上6：30-8：30。
專業(yè)教練指導(dǎo)，會員專屬活動，1節(jié)/月技術(shù)講座
專業(yè)訓(xùn)練營
基礎(chǔ)跑步愛好者
5000元/月
2節(jié)/周，周四傍晚19：00-21：00，周日早上6：30-8：30
外場技術(shù)訓(xùn)練，室內(nèi)力量訓(xùn)練，室內(nèi)技術(shù)講座 每周2次
中考培訓(xùn)營
在校中考生
1500元/10節(jié)，3個以上團(tuán)報（900元/10節(jié)），6-10人以上開班
周三傍晚 18：00-19：30，周日傍晚 18：00-19：30
長跑項目的專業(yè)評估，個性化訓(xùn)練計劃制定訓(xùn)練 每周2次
室內(nèi)體適能課程小班：3—10人
960元/月/人（8課時），2450元（85折）/季度/人（24課時），4320元（75折）/半年/人（48課時），單次課體驗卡168元/人/次
周二/四傍晚18：30—20：30
周六傍晚
18：30—20：30
長跑項目專業(yè)評估、室內(nèi)基礎(chǔ)體適能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、跑步機訓(xùn)練、個性化訓(xùn)練計劃定制
室內(nèi)體適能課程大班：10—30人
699元/月/人（8課時），1780元（85折）/季度/人（24課時），3150元（75折）/半年/人（48課時），單次課體驗卡99元/人/次
周三/五傍晚18：30—20：30
周日傍晚18：30—20：30
長跑項目專業(yè)評估、室內(nèi)基礎(chǔ)體適能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、跑步機訓(xùn)練、個性化訓(xùn)練計劃定制
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